Giornate più corte e meno luce: cinque abitudini per migliorare l'umore in autunno

Con l'arrivo dell'autunno e il ritorno dell'ora solare (che avviene in Italia ma non solo), le giornate diventano più corte e le ore di luce diminuiscono progressivamente. Un cambiamento che non riguarda soltanto le nostre abitudini quotidiane, ma può influire molto anche sul benessere psicofisico, provocando maggiore stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione e, in alcune persone, un calo dell'umore importante, proprio perché diminuiscono le ore di sole.

Come spiega il National Institute of Mental Health (NIMH), l'istituto nazionale statunitense per la salute mentale, la riduzione dell'esposizione alla luce naturale può modificare il nostro ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico che regola l'alternanza tra sonno e veglia. Le variazioni stagionali della luce possono inoltre influenzare la produzione di melatonina e i meccanismi legati alla serotonina, coinvolti nella regolazione del sonno e dell'umore.

Per affrontare meglio questo periodo dell'anno non servono necessariamente grandi cambiamenti: spesso sono sufficienti alcune semplici abitudini.

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1. Approfittare della luce naturale, soprattutto al mattino

Uno dei consigli più utili è trascorrere ogni giorno un po' di tempo all'aperto, preferibilmente nelle prime ore della giornata. La luce naturale contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia e favorisce una maggiore vigilanza.

Anche una passeggiata di 20-30 minuti può essere un buon punto di partenza. Quando possibile, è utile aprire tende e persiane e lavorare o leggere vicino a una finestra.

Secondo la Mayo Clinic, autorevole organizzazione sanitaria statunitense, trascorrere del tempo all'aperto, anche nelle giornate nuvolose, può contribuire al benessere psicologico. L'esposizione alla luce naturale risulta particolarmente utile nelle prime ore successive al risveglio.

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2. Fare movimento, anche senza andare in palestra

L'attività fisica regolare rappresenta un valido alleato contro la stanchezza e il cattivo umore. Non occorre praticare sport impegnativi: camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta o svolgere semplici esercizi in casa può contribuire al benessere generale. È un consiglio che vale non solo per il cambio d’ora, ma per tutto l’anno. L'importante è mantenere una certa continuità, anche se è un po' difficile.

Una passeggiata quotidiana all'aperto (specialmente di mattina) permette inoltre di combinare i benefici del movimento con quelli dell'esposizione alla luce naturale.

Anche il National Health Service (NHS), il servizio sanitario pubblico britannico, raccomanda l'esercizio fisico regolare tra le strategie utili per affrontare i disturbi dell'umore legati alla stagionalità.

3. Mantenere orari regolari per il sonno

Con il cambio dell'ora, alcune persone possono avvertire difficoltà ad addormentarsi oppure svegliarsi prima del previsto.

Per favorire un riposo di qualità è consigliabile andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche durante il fine settimana del cambio d’ora.

Meglio inoltre limitare sempre l'utilizzo di smartphone e tablet prima di dormire, evitare pasti particolarmente abbondanti nelle ore serali e ridurre il consumo di caffeina nel tardo pomeriggio.

Sono indicazioni condivise anche dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'agenzia sanitaria statunitense, che sottolineano l'importanza della regolarità degli orari, di un ambiente confortevole e della riduzione dell'esposizione agli schermi prima di coricarsi.

4. Curare l'alimentazione senza cercare rimedi miracolosi

Durante i mesi autunnali è importante seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, privilegiando frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, pesce e frutta secca.

Agrumi, kiwi, zucca, broccoli e verdure a foglia verde possono contribuire a un'alimentazione ricca di nutrienti.

Attenzione, però, ai falsi miti: non esistono alimenti capaci, da soli, di eliminare la malinconia stagionale. Anche gli integratori vitaminici non dovrebbero essere assunti indiscriminatamente, ma soltanto quando esiste una reale necessità.

A questo proposito, il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), organismo dei National Institutes of Health statunitensi, evidenzia che le prove scientifiche sull'efficacia degli integratori di vitamina D nel trattamento della depressione stagionale sono ancora incerte.

5. Coltivare le relazioni sociali e dedicarsi alle attività piacevoli

Quando fa buio prima, si tende spesso a trascorrere più tempo in casa e a ridurre le occasioni di socialità, indotte proprio dal fatto che facendo buio prima, la sensazione di stanchezza e di malinconia potrebbero essere più forti.

Eppure, mantenere i rapporti con amici e familiari può avere effetti positivi sul benessere emotivo. Una passeggiata in compagnia, un hobby, la lettura o un'attività culturale possono aiutare a rendere più piacevoli le giornate.

È utile anche programmare piccoli impegni gratificanti durante la settimana, evitando che il tempo libero si trasformi esclusivamente in ore trascorse davanti alla televisione o allo smartphone, il che di per sé non è sbagliato, ma lo diventa se usati eccessivamente come strumenti di compensazione emotiva.

Il National Institute of Mental Health suggerisce, per chi manifesta lievi sintomi di malinconia stagionale, di dedicarsi ad attività piacevoli, trascorrere del tempo con familiari e amici e cercare occasioni per stare all'aria aperta.

Quando la malinconia autunnale richiede attenzione

Un leggero calo di energia durante il cambio di stagione può essere temporaneo. Tuttavia, quando tristezza persistente, perdita di interesse, alterazioni importanti del sonno o difficoltà nelle attività quotidiane si protraggono nel tempo, è opportuno parlarne con il proprio medico, o meglio ancora, con uno psicologo.

Non è più un tabu; i sintomi possono essere collegati a una forma di depressione con andamento stagionale, conosciuta come disturbo affettivo stagionale (SAD), che richiede una valutazione professionale.

Secondo il NIMH, quando i sintomi depressivi diventano intensi, persistono per oltre due settimane o interferiscono con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un professionista sanitario. Il disturbo affettivo stagionale è una condizione clinica distinta dalla comune malinconia autunnale, soprattutto perché influenzano molto, in maniera negativa, l’umore ed il benessere psicofisico.

Il consiglio finale: bisogna affrontare l'autunno mantenendo una routine regolare, cercando la luce naturale e dedicando tempo al movimento e alle relazioni sociali. Piccoli gesti quotidiani che possono aiutare a vivere meglio anche le giornate più corte. Però, in piccole dosi, con l’arrivo della notte prima, un po’ di riposo non fa mai male. 

(Immagine generata con AI)